Metabolizmas – tai visuma procesų, kurių metu organizmas paverčia maiste esančią energiją į kūnui reikalingą „kurą“. Įtakos metabolizmo greičiui turi paveldimumas, amžius, tačiau labai svarbūs ir kasdieniai įpročiai: ką, kaip dažnai valgome, kiek judame, kaip miegame.
Per mažas skaidulų kiekis, gausus paprastųjų angliavandenių ir transriebalų vartojimas gali lėtinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalinio audinio kaupimąsi. Ypač tai būdinga stipriai perdirbtiems užkandžiams – tiek saldiems, tiek sūriems.
Tokie produktai paprastai turi daug kalorijų, bet mažai skaidulų. Suvalgyti paskubomis, jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o netrukus po to seka staigus energijos kritimas. Organizmas vėl prašo „papildymo“, todėl automatiškai dažniau užkandžiaujame ir per dieną gauname gerokai daugiau kalorijų nei reikia.
Stabili medžiagų apykaita „mėgsta“ reguliarius, subalansuotus valgymus, pakankamą skysčių kiekį ir produktus, kurie virškinami lėčiau – jie ilgiau suteikia sotumo jausmą ir padeda išvengti staigių alkio bangų.
Metabolizmą veikia ir gyvenimo būdas. Sėdimas darbas, mažas fizinis aktyvumas, miego trūkumas ir lėtinis stresas mažina kasdienes energijos sąnaudas, bet kartu didina potraukį kaloringoms užkandžiams. Taip patenkame į užburtą ratą: valgome, nes esame pavargę ir įsitempę, o kuo daugiau užkandžiaujame, tuo labiau lėtėja medžiagų apykaita.
Metabolizmo pokyčiai retai įvyksta per vieną dieną. Dažnai net nepastebime, kad būtent smulkūs kasdieniai pasirinkimai – ypač tai, ką suvalgome tarp valgymų – tyliai prideda kalorijų ir išbalansuoja alkio bei sotumo pojūtį.
Analizuodama savo mitybą supratau, kad didžiausia problema buvo ne pagrindiniai patiekalai, o „nekaltos“ užkandėlės. Kai iš raciono išbraukiau penkias konkrečias užkandžių rūšis, svoris pagaliau pradėjo mažėti.
Kalbama ne apie griežtus draudimus, o apie sąmoningus pasirinkimus. Supratus, kaip tam tikri produktai veikia organizmą, juos lengviau pakeisti tinkamesniais. Taip medžiagų apykaita tampa stabilesnė, o alkis nepuola kas valandą.
5 užkandžiai, trukdantys numesti svorio
Atsisakius būtent šių penkių užkandžių tipų, pokytis buvo didžiausias. Nereikėjo iš pagrindų keisti gyvenimo – tiesiog pastebėjau, kad nebenoriu nuolat „kažką pakramsnoti“, o alkis tapo ramesnis ir labiau prognozuojamas. Šalutinis efektas – per kelias savaites numečiau 5 kilogramus ir jaučiausi gerokai lengvesnė.
1. Traškučiai ir sūrūs užkandžiai su transriebalais
Bulvių traškučiai, krekeriai, lazdelės, sūrūs riešutų ir kitokie mišiniai dažnai gaminami su hidrintais (kietintais) riebalais. Šie riebalai gali mažinti ląstelių jautrumą insulinui ir skatinti uždegiminius procesus organizme. Tai derinys, kuris ne tik kenkia sveikatai, bet ir lėtina medžiagų apykaitą.
Be to, tokie užkandžiai beveik neturi skaidulų, todėl sotumo pojūtis trunka labai trumpai. Juos lengva „sukramsnoti“ visą pakelį, taip suvartojant šimtus „tuščių“ kalorijų, kurios praktiškai nieko naudingo organizmui nesuteikia.
2. Saldūs batonėliai ir sausainiai iš baltų miltų
Batonėlis „prie kavos“ ar keli sausainiai po pietų atrodo menkniekis, tačiau tai dažniausiai cukraus, išvalytų (baltų) miltų ir riebalų mišinys. Tokia kombinacija labai greitai sukelia staigų gliukozės šuolį kraujyje, po kurio seka greitas energijos kritimas. Rezultatas – dar viena saldumynų užgaida.
Reguliariai užkandžiaujant tokiais saldumynais tarp valgymų, apetitas išsibalansuoja, sunku išlaikyti reikiamą kalorijų deficitą, kuris būtinas norint sulieknėti. Atrodo, kad „valgome nedaug“, bet dienos pabaigoje gaunama kalorijų suma būna gerokai didesnė.
3. „Skysti užkandžiai“: saldinti gėrimai ir energiniai
Spalvoti gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai, saldūs nektarai ar stipriai saldinti sultys – tai kalorijos, kurių beveik nejaučiame. Jos nesuteikia sotumo, tačiau per trumpą laiką į organizmą patenka didelis cukraus kiekis.
Kūnas tokius gėrimus traktuoja kaip greitą energijos „injekciją“, kuri labai trumpai išlaiko žvalumą, o perteklius lengvai kaupiamas riebalų pavidalu. Mitybos specialistai pabrėžia, kad tokius gėrimus geriausia visiškai išbraukti ir keisti vandeniu, nesaldintomis žolelių arbatomis. Net ir lengvas dehidratavimas (skysčių trūkumas) gali lėtinti medžiagų apykaitą, todėl pakankamas vandens kiekis – būtinas.
4. „Fit“ batonėliai, paruošti glotnučiai ir kokteiliai
„Fit“, „protein“, „sport“, „be kaltės“ ir panašūs užrašai dažnai būna klaidinantys. Grūdų batonėliai, paruošti vaisių glotnučiai iš šaldytuvų vitrinų ar paruošti baltyminiai kokteiliai neretai turi nemažai cukraus, sirupų, tirštiklių ir kitų priedų.
Teoriškai jie turėtų būti sveikesnė deserto alternatyva, tačiau realybėje tokie gaminiai dažnai prilygsta mažam pilnaverčiam patiekalui pagal kalorijų kiekį. Jei juos vartojame „prie kažko“, o ne vietoj vieno iš pagrindinių valgymų, bendras dienos kalorijų kiekis lengvai viršija poreikį, ir svoris nebekrenta, nors atrodo, kad maitinamės „sveikiau“.
5. Didelės riešutų, riešutų sviesto ir džiovintų vaisių porcijos
Šios užkandos – vienos klastingiausių. Riešutai, riešutų sviestas ir džiovinti vaisiai tikrai vertingi: turi daug vitaminų, mineralų, gerųjų riebalų, skaidulų. Tačiau jie ir itin kaloringi.
Nedidelė riešutų sauja ar kelios šaukštai riešutų sviesto gali turėti tiek kalorijų, kiek visas sotus patiekalas. Jei po tokių produktų „pasisvaidome“ kelis kartus per dieną, žiūrėdami filmą, dirbdami ar tiesiog iš įpročio, bendras kalorijų balansas greitai išsibalansuoja. Tada svoris stovi vietoje, nors jau seniai atsisakėme traškučių ir saldainių.
Mitybos specialistai pataria tokius produktus laikyti planuotos mitybos dalimi – pavyzdžiui, dėti į košę, salotas, naudoti kaip dalį pusryčių ar užkandį su aiškiai apibrėžta porcija, o ne kramsnoti „tiesiog šiaip sau“ tarp valgymų.
Pokyčiams reikia laiko
Organizmui prireikia kelių savaičių, kad prisitaikytų prie naujų mitybos įpročių. Verta lygiagrečiai pasirūpinti ir miego kokybe: žmonės, kurie nuolat neišsimiega, dažniau renkasi kaloringus, riebalų ir cukraus gausius užkandžius ir turi lėtesnę medžiagų apykaitą.
Derinant sąmoningesnius mitybos pasirinkimus su kokybišku miegu ir bent jau vidutinio intensyvumo fiziniu aktyvumu, galima apčiuopiamai paspartinti metabolizmą, neimantis drastiškų, alinamojo pobūdžio dietų.
Jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate vaistus, didesnius mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju arba dietologu. Vis dėlto daugumai sveikų žmonių jau vien kelių „probleminių“ užkandžių atsisakymas yra paprastas ir namuose lengvai įgyvendinamas žingsnis, leidžiantis medžiagų apykaitai dirbti stabiliau ir efektyviau.
