Hliebą dauguma žmonių vis dar laiko kasdieniu ir beveik nepakeičiamu produktu: jis tinka prie sriubų, salotų, užkandžių, iš jo gaminami sumuštiniai, skrebučiai ir užtepėlės. Vis dėlto pastaraisiais metais vis daugiau kalbama apie tai, kad ne visa duona vienodai naudinga. Žmonės ima skaityti etiketes, dairosi sveikesnių alternatyvų, renkasi daugiau skaidulų, baltymų ar „be cukraus“ pažymėtus gaminius. Tačiau net ir ant pakuotės puikuojantis užrašas „pilno grūdo“ ar „fitneso duona“ dar nereiškia, kad toks produktas tinka visiems ir kad jo galima valgyti be jokios žalos sveikatai.
Šiuolaikinė mitybos mokslininkų ir gydytojų nuomonė dėl duonos gana vieninga: daugeliui žmonių, ypač turintiems medžiagų apykaitos sutrikimų, įprasta balta ir stipriai perdirbta duona gali daugiau pakenkti nei padėti. Tačiau tai nereiškia, kad hliebą būtina visiškai išbraukti iš raciono. Specialistai išskiria kelias duonos rūšis, kurios, vartojamos saikingai ir atsižvelgiant į bendrą mitybos kontekstą, gali būti saugus ir netgi naudingas pasirinkimas beveik visiems. Būtent apie šias rūšis ir kalbama toliau.
Ką apie duoną sako dietologai?
Dietologė ir medžiagų apykaitos sveikatos specialistė Teresė Link atkreipia dėmesį, kad apie 75 % JAV gyventojų turi antsvorį, serga nutukimu arba 2 tipo cukriniu diabetu. Visi šie sutrikimai glaudžiai susiję su insulino rezistentiškumu – būkle, kai organizmo reakcija į insuliną tampa nepakankama.
Pasak specialistės, didelio kiekio lengvai pasisavinamų angliavandenių turintys produktai, tarp jų ir įprasta balta duona, gali dar labiau pabloginti šią būklę. Todėl žmonėms, kuriems būdingas antsvoris, medžiagų apykaitos sindromas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ar 2 tipo diabetas, tokio tipo duona turėtų būti ribojamas arba visiškai atsisakomas.
Kas yra insulino rezistentiškumas?
Insulinas – tai hormonas, kurį išskiria kasa ir kuris padeda gliukozei (cukrui) patekti į organizmo ląsteles, kur ji panaudojama kaip energijos šaltinis. Esant insulino rezistentiškumui, kūno ląstelės į insuliną reaguoja prasčiau, todėl gliukozė lieka kraujyje ir joje didėja cukraus koncentracija.
Iš pradžių žmogus gali ir nejausti jokių aiškių simptomų. Vis dėlto laikui bėgant dažnai pasireiškia nuolatinis nuovargis, svorio augimas, ypač pilvo srityje, padidėjęs kraujospūdis, gali atsirasti odos pakitimų (tamsesni, sustorėję odos lopai tam tikrose vietose). Negydomas ir nepastebėtas insulino rezistentiškumas ilgainiui gali pereiti į 2 tipo cukrinį diabetą ir lemti rimtas širdies bei kraujagyslių ligas.
Kokią duoną galima valgyti beveik be žalos?
Dietologės teigimu, maždaug ketvirtadalis žmonių, kuriems nenustatytas insulino rezistentiškumas ir kurie neturi rimtesnių medžiagų apykaitos sutrikimų, gali išlaikyti hliebą savo mityboje. Tačiau ir jiems svarbu rinktis tinkamas jo rūšis bei nepamiršti saiko.
Geriausiais pasirinkimais laikomi du hliebo tipai:
1. Duona iš daigintų grūdų. Tokia duona kepama iš grūdų, kurie prieš tai sudygsta. Daiginimo metu dalis krakmolo skyla, padidėja kai kurių vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekis, pagerėja maistinių medžiagų įsisavinimas. Daigintų grūdų duona paprastai turi mažesnį glikeminį indeksą, todėl lėčiau ir mažiau kelia cukraus kiekį kraujyje. Ši duona gali būti lengviau virškinama, o dėl didesnio skaidulų kiekio ji ilgiau suteikia sotumo jausmą.
2. Tikra raugo duona. Natūralios fermentacijos būdu gaminama raugo duona kepama naudojant natūralų raugą, o ne pramoninius mielių mišinius. Fermentacijos metu dalis angliavandenių suskaidoma, todėl tokia duona dažnai mažiau veikia cukraus lygį kraujyje. Be to, natūralus raugas skatina naudingų bakterijų augimą ir gali palankiai veikti žarnyno mikrobiotą. Tinkamai iškepta tikra raugo duona paprastai turi ryškesnį skonį, tankesnę minkštimą ir ilgiau išlieka šviežia be papildomų priedų.
Vis dėlto net ir šias duonos rūšis patartina vartoti saikingai: stebėti porcijų dydį, derinti su baltymais, sveikaisiais riebalais ir daržovėmis, o ne valgyti vieną ar kartu su saldžiais užtepais.
Kodėl atsargiai reikėtų vertinti „pilno grūdo“ duoną?
Dietologė taip pat pabrėžia, kad užrašas „pilno grūdo“ ar „sveikuoliška duona“ ant pakuotės dar negarantuoja sveikesnio produkto. Dažnai tokia duona vis tiek yra stipriai perdirbta, su smulkiai sumaltais miltais, cukrumi, sirupais, riebalais, skonio stiprikliais ir kitais priedais. Tokia duona organizmą gali veikti labai panašiai kaip įprasta balta: greitai kelti cukraus kiekį kraujyje ir nesuteikti ilgesnio sotumo jausmo.
Renkantis duona verta perskaityti sudėtį: kuo ji trumpesnė ir paprastesnė, tuo geriau. Pirmenybę reikėtų teikti produktams, kurių sudėtyje yra viso grūdo, daigintų grūdų ar natūralaus raugo, o ne ilgiems sąrašams priedų, cukrų ir rafinuotų miltų.
