Creatinas yra vienas populiariausių sporto papildų. Įrodyta, kad jis padeda auginti raumenų masę ir jėgą, didina greitį bei galią sportininkams ir apskritai gerina sportinius rezultatus.
Tyrimai taip pat rodo, kad šis „supermaistinių medžiagų“ papildas gali turėti ir kitų naudos sveikatai – gerinti smegenų veiklą, atmintį, kaulų sveikatą ir netgi nuotaiką.
Nors kreatinas jau daug metų yra įprastas papildas sporto salių lankytojams, didžioji dalis tyrimų atlikta su vyrais. Pastaruoju metu, atsiradus vis daugiau reklamos, kurioje kreatinas tiesiogiai siūlomas moterims, auga susidomėjimas, ar šis papildas joms gali būti taip pat naudingas.
Jau dabar tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti moterims mažinti nuovargį fizinio krūvio metu. Jis gali būti ypač naudingas norint išlaikyti raumenų masę moterims senstant.
Kreatinas yra natūrali junginys, gaminamas organizme iš kelių aminorūgščių (baltymų statybinių blokų). Jo taip pat gauname su baltymingu maistu – mėsa ir jūrų gėrybėmis.
Kreatinas svarbus trumpalaikei energijai, ypač intensyvių pratimų metu. Jis padeda greičiau atsistatyti tarp pratimų serijų. Tai leidžia treniruotės metu atlikti daugiau darbo, o laikui bėgant – pasiekti maždaug 20 % didesnę pažangą, jei papildas vartojamas reguliariai.
Natūraliai per dieną sunaudojame apie 2–4 g kreatino. Kadangi organizmas nekaupia didelių kreatino atsargų, jį reikia nuolat gauti su maistu arba papildais. Kreatiną galima įsivaizduoti kaip trumpalaikės energijos sandėlį, kurį būtina pastoviai papildyti.
Apie 1 kg žalios jautienos ar jūros gėrybių suteiktų maždaug 3–5 g kreatino, tačiau termiškas apdorojimas jo kiekį sumažina. Dėl to nuolat gauti pakankamą kreatino kiekį vien iš maisto yra sudėtinga, todėl praktikoje dažnai pasitelkiami papildai.
Tyrimai rodo, kad veganų, vegetarų ir moterų mityboje kreatino paprastai būna mažiau, todėl ir bendros organizmo atsargos būna kuklesnės. Vis dėlto moterų raumenys geba sukaupti šiek tiek daugiau kreatino nei vyrų, tad galima manyti, kad jos į šį papildą reaguoja lėčiau arba kiek kitaip.
Gerai ištirta ir dažniausiai naudojama kreatino forma yra kreatino monohidratas. Jis tiekiamas miltelių, kapsulių ar guminukų pavidalu. Vartojant apie 3–5 g kreatino per dieną, raumenų kreatino atsargos palaipsniui padidėja per 2–4 savaites.
Norint, kad atsargos padidėtų greičiau, tyrimai rodo, kad apie 20 g kreatino per dieną vartojimas 7 dienas (vėliau grįžtant prie 3–5 g per dieną) yra saugus ir veiksmingas būdas pagreitinti raumenų „užpildymą“ kreatinu.
Kreatino nauda moterims
Moterų sveikatą viso gyvenimo metu veikia daugybė veiksnių: hormonų pokyčiai, laipsniškas raumenų masės mažėjimas su amžiumi, kaulų tankio netekimas, lėtesnė medžiagų apykaita po menopauzės, svyruojantys energijos lygiai, prastesnė koncentracija ir dėmesio išlaikymas.
Jėgos (pasipriešinimo) treniruotės gali padėti sušvelninti dalį šių pokyčių – išsaugoti raumenų masę ir funkciją, palaikyti kaulų sveikatą, gerinti energijos lygį.
Būtent čia svarbus kreatinas. Atliekant jėgos treniruotes keletą savaičių ir papildomai kasdien vartojant apie 3–5 g kreatino, galima išlaikyti aukštesnę treniruočių kokybę ir pastovumą. Toks derinys ypač naudingas jėgai vidutiniame ir vyresniame amžiuje.
Nuolat vartojančioms kreatiną moterims nustatytas geresnis raumenų darbingumas, o tai tiesiogiai siejasi su gyvenimo kokybe. Taip pat yra duomenų, kad kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis gali palaikyti kaulų sveikatą po menopauzės, nors ne visi tyrimai tai patvirtina vienodai.
Svarbu paminėti, kad kreatinas paprastai nesukelia kūno svorio padidėjimo ir neskatina „masyvaus“, labai raumeningo kūno sudėjimo, ko dažnai baiminasi moterys svarstydamos, ar vartoti šį papildą.
Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama klausimui, ar kreatinas gali paveikti smegenų sveikatą, kognityvines funkcijas ir netgi nuotaiką vyresnio amžiaus moterims. Yra duomenų, kad jaunesnėms moterims kreatinas gali pagerinti nuotaiką ir kognityvines funkcijas po prastos nakties miego.
Atsiranda duomenų, kad 5 g kreatino per dieną gali padėti jaunesnėms moterims ilgiau miegoti, ypač tomis dienomis, kai jos sportuoja. Tą pati dozė gali pagerinti miego kokybę perimenopauzės laikotarpiu, greičiausiai dėl to, kad padeda smegenims užtikrinti reikiamą energijos kiekį.
Kitas tyrimas parodė, kad moterims, vartojusioms 5 g kreatino per dieną kartu su antidepresantais, depresijos simptomai sumažėjo labiau nei toms, kurios vartojo vien antidepresantus.
Daugelis moterų menstruacijų ciklo ir menopauzės metu skundžiasi „smegenų rūku“, prasta koncentracija, stresu, menku energijos lygiu ir miego sutrikimais. Todėl kreatinas gali tapti nebrangia priemone, padedančia palengvinti bent dalį šių simptomų.
Vis dėlto norint padidinti kreatino kiekį smegenyse, veikiausiai kasdien prireiktų didesnių dozių – apie 5–10 g per parą.
Kreatinas tikrai nėra stebuklingas ar viską išsprendžiantis papildas, o tyrimų su moterimis dar reikia daugiau. Tačiau dabartiniai duomenys rodo, kad net ir nedidelis kasdienis kreatino kiekis, derinamas su sveika gyvensena ir jėgos treniruotėmis, gali reikšmingai prisidėti prie įvairių moterų sveikatos aspektų gerinimo.
