Kasdieniai judesiai dažnai atliekami automatiškai, apie juos net nesusimąstant. Tačiau tam tikri, atrodytų visai įprasti veiksmai gali būti svarbus signalas apie prastėjančią fizinę būklę ir raumenų silpnėjimą.
Vienas tokių – sunkumas atsikelti nuo kėdės ar fotelio nepasiremiant rankomis. Žemiau rasite paaiškinimą, kodėl šis įprotis toks svarbus, kada ima silpnėti raumenys ir kokie mitybos bei gyvenimo būdo veiksniai tai dar labiau pablogina.
Regis paprastas judesys, kurio neverta nuvertinti
Daugybę dalykų kasdien darome automatiškai, nė nepastebėdami. Vertėtų atidžiau įsižiūrėti į tokią paprastą veiklą kaip atsikėlimas nuo kėdės ar fotelio. Jei vos stojantis automatiškai remiatės rankomis į porankius ar šlaunis, tai gali būti daug rimtesnis signalas, nei iš pirmo žvilgsnio atrodo.
Paaiškėjo, kad toks įprotis dažnai yra pirmasis raumenų jėgos silpnėjimo požymis ir su amžiumi vykstančių organizmo pokyčių atspindys. Atsistoti be rankų pagalbos reikalauja nemažos kojų, sėdmenų ir giliųjų pilvo raumenų jėgos bei gero jų tarpusavio darbo. Silpnėjant šioms raumenų grupėms, kūnas tarsi savaime ieško išeities ir pradeda „gelbėtis“ rankomis.
Tai nėra tik ženklas, kad per mažai judate ir reikėtų dažniau išeiti pasivaikščioti. Visų pirma tai rodo blogėjančią kojų, ypač šlaunų, raumenų būklę. Be to, tai gali būti susiję ir su sutrikusia stuburo stabilizacija.
Šis reiškinys vadinamas sarkopenija – tai amžiumi susijęs raumenų masės ir jėgos mažėjimas. Nors apie jį dažniausiai galvojame kalbėdami apie vyresnio amžiaus žmones, procesas prasideda gerokai anksčiau, nei daugelis įsivaizduoja.
Kada ima silpnėti raumenys?
Raumenų nykimas, t. y. sarkopenija, prasideda gana anksti. Net jei ką tik atšventėte 30-ąjį gimtadienį ir jaučiatės jaunatviškai, organizme jau pamažu vyksta su amžiumi susiję pokyčiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Po 30 metų žmogus gali prarasti apie 3–5 proc. raumenų masės per dešimtmetį. Šis procesas ypač ryškus tiems, kurie mažai juda ir gyveną sėsliai. Po 50 metų raumenų masė ir jėga gali mažėti dar greičiau – net 1–2 proc. per metus.
Skaičiuojama, kad tarp suaugusiųjų, sulaukusių 60 metų ir daugiau, sarkopenija gali būti net iki 13 proc. žmonių. Tai rodo, jog raumenų silpnėjimas nėra tik labai garbaus amžiaus problema – tai ilgas procesas, prasidedantis daug anksčiau.
Ką reiškia atsikėlimas remiantis rankomis?
Kai apatinė kūno dalis – kojos ir sėdmenys – nebegeneruoja pakankamos jėgos, organizmas ieško atramos viršutinėje kūno dalyje. Tačiau rėmimasis rankomis problemos neišsprendžia – priešingai, jis gali ją dar labiau pagilinti.
Toks įprotis lemia, kad kojos dirba dar mažiau, todėl raumenys toliau silpsta. Taip susidaro uždaras ratas: kuo labiau remiatės rankomis, tuo labiau silpnėja kojos ir tuo sunkiau atsikelti be pagalbos.
Be to, tai gali lemti: peties juostos ir riešų srities perkrovą, didesnį juosmens dalies stuburo apkrovimą, netaisyklingus judesio stereotipus ir laikysenos blogėjimą, nugaros skausmus.
Laikui bėgant, ignoruojant šį signalą ir nieko nekeičiant, sarkopenija progresuoja, o bendras fizinis pajėgumas blogėja. Didėja griuvimų ir traumų rizika, o tai ypač pavojinga vyresnio amžiaus žmonėms. Gali suprastėti judrumas, atsirasti sunkumų atliekant kasdienes veiklas ir išsilaikant savarankiškiems.
Trūkstantys elementai – raumenų priešai
Raumenų būklei didelę įtaką daro ir mityba. Du ypač svarbūs veiksniai – vitaminas D ir baltymai.
Vitamino D trūkumas turi įtakos ne tik kaulų tvirtumui, bet ir normaliam raumenų darbui. Mūsų šalyje jo stoką turi labai didelė dalis gyventojų, o vyresniems žmonėms tai ypač pavojinga. Mažas vitamino D kiekis dažnai eina išvien su ryškiu raumenų silpnumu ir didesne griuvimų tikimybe.
Ne mažiau svarbus ir pakankamas baltymų kiekis maiste. Baltymų trūkumas spartina raumenų nykimą. Maistas, kuriame gausu kokybiškų baltymų, yra viena pagrindinių organizmo atsistatymo sąlygų ir natūrali „stabdžių sistema“ sarkopenijai. Tai padeda išlaikyti raumenų jėgą, geresnę fizinę formą ir nepriklausomybę kasdieniame gyvenime.
Stebėti, kaip atsikeliate nuo kėdės, ir laiku sureaguoti į pirmuosius raumenų silpnėjimo požymius – paprastas, bet labai svarbus žingsnis siekiant išsaugoti judrumą ir gerą savijautą ilgus metus.
