Alkoholis neigiamai veikia kepenis, širdį ir nervų sistemą. Kompleksinis požiūris padidina sėkmingo atsisakymo nuo alkoholio ar jo vartojimo sumažinimo tikimybę ir pagerina gyvenimo kokybę.
Jei jūsų darbo dienos vakarai dažnai siejasi su atsipalaidavimu prie alkoholinio gėrimo, vakarinės rutinos pakeitimas gali tapti raktu į bendrą alkoholio vartojimo sumažinimą.
Daugeliui alkoholio vartojimas vyksta pagal įpročio schemą, kurią sudaro signalas, noras, reakcija ir atlygis. Nors kiekvieno žmogaus įpročių ciklas yra unikalus, jis gali atrodyti taip: grįžtate namo po darbo, jaučiatės įsitempę ir pavargę, atsiranda noras atsipalaiduoti, o alkoholis suteikia trumpalaikį atsipalaidavimo ir poilsio pojūtį.
Laikui bėgant ši rutina tampa automatinė – ranka pati tiesiasi prie taurės ar butelio, net nesusimąstant.
Užuot tiesiog bandžius staiga visiškai atsisakyti alkoholio, daug veiksmingiau yra pakeisti seną įprotį nauja, sveikesne rutina. Tai padeda sutrikdyti įprastą ciklą ir sukuria naują elgesio modelį.
Ką verta daryti?
Judėkite daugiau
Fizinis aktyvumas – vienas efektyviausių būdų sumažinti stresą ir aiškiai „pažymėti“ darbo dienos pabaigą. Pridėjus prie vakarinio grafiko jums patinkančią judėjimo formą, ji gali tapti sveikesne alternatyva įprastam gėrimui.
Tyrimai parodė, kad potraukis alkoholiui sumažėja po trumpos aerobinės mankštos. Tam nereikia intensyvių treniruočių – net ir 10 minučių pasivaikščiojimas aplink namus jau gali būti naudingas.
Išbandykite naujus nealkoholinius gėrimus
Viena geriausių strategijų mažinti alkoholio vartojimą neprarandant malonumo iš kasdienio vakarinio ritualo – pakeisti alkoholinius gėrimus panašiais, bet bealkoholiniais. Tai gali būti nealkoholinis alus, vynas ar kiti specialiai tam sukurti gėrimai.
Taip išlaikomas pats ritualas – taurė ar butelis rankoje, tam tikra nuotaika – tačiau organizmas negauna alkoholio.
Raskite sveikesnių atsipalaidavimo būdų
Daugelis žmonių vartoja alkoholį tam, kad nusiramintų po dienos ir lengviau užmigtų. Vis dėlto alkoholis gali didinti kortizolio – streso hormono – lygį, o ilgainiui gausus vartojimas pakeičia smegenų gebėjimą savarankiškai tvarkytis su stresu.
Tuo tarpu šiltas dušas, skaitymas, tempimo pratimai ar raminanti arbata padeda nervų sistemai nusiraminti ir skatina atsipalaidavimą be priklausomybės nuo alkoholio.
Planuokite dienas be alkoholio
Vietoj to, kad iškart visiškai atsisakytumėte alkoholio, pradėkite nuo mažų, realistiškų tikslų, kurie padėtų sąmoningai apsispręsti, kada ir kiek gerti.
Maži pokyčiai greitai susideda, be to, juos lengviau išlaikyti. Pavyzdžiui, galite nuspręsti nevartoti alkoholio nuo pirmadienio iki ketvirtadienio arba palikti jį tik ypatingoms progoms.
Pašalinkite alkoholį iš namų
Išėmę alkoholį iš savo artimiausios aplinkos, sumažinsite impulsyvių išgėrinėjimų riziką ir būsite priversti labiau sąmoningai priimti sprendimą gerti.
Taip jūs vis dar galėsite vartoti alkoholį, tačiau kur kas rečiau rizikuosite gerti „iš įpročio“, kai ranka tiesiog automatiškai pasiekia butelį virtuvės spintelėje.
