Reguliari fizinė veikla reikalinga ne tik gerai formai palaikyti, bet ir traumų prevencijai bet kuriame amžiuje. Ypač svarbu rinktis tokius judesius, kurie lavina jėgą, lankstumą, pusiausvyrą ir sąnarių stabilumą.
Gydytojas osteopatas Gabrielis Lyonas pabrėžia, kad žmonės dažnai siekia greitų rezultatų ir persitreniruoja sporto salėje, užuot skyrę deramą dėmesį miegui ir atsigavimui. Daugelis skaičiuoja tik kalorijas, pamiršdami aprūpinti organizmą pakankamu mikroelementų ir baltymų kiekiu.
Ekspertas išskyrė kelis paprastus pratimus, kuriuos galima atlikti kasdien, vos atsiradus laisvai minutei. Jie padeda kūnui greičiau atsistatyti, gerina pusiausvyrą ir judrumą bei mažina traumų riziką.
Atsistojus atliekami blauzdų kėlimai
Tai bazinis pratimas, stiprinantis ir lavinantis blauzdų raumenis. Jis atliekamas keliant kūną ant pirštų, remiantis pėdų pagalvėlėmis. Viršutinėje padėtyje reikėtų trumpam sustoti, kad įvyktų maksimalus raumenų susitraukimas, o tada lėtai grįžti į pradinę padėtį.
Rekomenduojama atlikti po 10–15 pakartojimų.
Pasilenkimai stovint ant vienos kojos
Šį pratimą dažnai daro su dideliais svoriais kaip jėgos treniruotės dalį, tačiau jį galima atlikti ir tik su savo kūno svoriu.
Pagrindinis tikslas nėra raumenų masės auginimas, o kūno paruošimas judesiui. Be to, toks pratimas labai tinka aptikti raumenų disbalansą tarp dešinės ir kairės kūno pusių.
Atsistokite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkite kelį ir pasilenkite į priekį per klubus, laikydami nugarą neutralioje padėtyje. Tada lėtai grįžkite į vertikalią padėtį.
Atlikite po 8–10 pakartojimų kiekviena puse.
„Lėktuvas“
Tai paprastas pratimas, kurį lengva atlikti bet kur. Jis ypač tinkamas kompensuoti neigiamą ilgalaikio sėdėjimo darbe ar kelionėse poveikį.
Pratimas padeda gerinti klubų stabilumą ir jėgą, taip pat juos stiprinti.
Įtempkite liemens (koro) raumenis, atsistokite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkite ją per kelį ir pradėkite sukti klubus į šonus, tarsi lėktuvo sparnus.
„Paukštis–šuo“
Šis pratimas veiksmingai stiprina liemenį, lavina pusiausvyrą ir koordinaciją. Atliekamas atsiklaupus: tuo pačiu metu ištiesiama priešinga ranka ir koja (pavyzdžiui, dešinė ranka ir kairė koja), stengiantis išlaikyti pusiausvyrą ir stabilizuoti liemenį bei nugarą.
Rekomenduojama atlikti po 4–6 pakartojimus, kiekvieną jų išlaikant apie 8 sekundes.
90–90 kvėpavimas
Šis pratimas padeda sulėtinti tempą ir susitelkti į esamą akimirką.
Atsigulkite ant nugaros taip, kad keliai ir klubai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, o pėdos remtųsi į sieną. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, leisdami šonkauliams judėti link dubens. Liemenį laikykite šiek tiek įtemptą.
