Kiekvienos dienos paprasti įpročiai daro kur kas didesnę įtaką sveikatai, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Būtent jie stiprina imunitetą, padeda išlaikyti pastovią energiją ir mažina lėtinių ligų riziką.
Moksliniai tyrimai rodo, kad dienos pradėjimas gausiais baltymingais pusryčiais gali suteikti didelės naudos visam organizmui. Baltymai yra būtini daugeliui biologinių procesų: jie svarbūs imuninės sistemos ir hormonų veiklai, kaulų sveikatai bei cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Įrodyta, kad baltymų vartojimas ryte gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, padėti reguliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, taip pat skatinti raumenų baltymų sintezę, o tai padeda išlaikyti raumenų masę.
Geriausi pusryčių pasirinkimai: kiaušiniai, graikiškas jogurtas, sūris arba tofu. Rekomenduojama siekti 20–30 g baltymų per pusryčius.
Po valgio išeikite į 10 minučių pasivaikščiojimą
Po valgio ar gėrimų vartojimo cukraus kiekis kraujyje natūraliai padidėja. Jei tai vyksta per dažnai ar per stipriai, ilgainiui gali kilti rimtų sveikatos problemų – pakenkti inkstams, akims ir net širdies funkcijai.
Trumpas, maždaug 10 minučių pasivaikščiojimas iškart po valgio yra puikus būdas suvaldyti cukraus šuolius ir jų išvengti. Judant raumenys tiesiogiai pasisavina gliukozę iš kraujo, todėl lengviau palaikomas normalus cukraus kiekis, taip pat gerėja kraujospūdis ir nuotaika.
Didžiausiai naudai užtikrinti rekomenduojama pasivaikščioti per 30 minučių po valgio. Tai gali būti lengvo ar vidutinio intensyvumo ėjimas.
Praktikuokite „kvėpavimą pilvu“
Diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas „kvėpavimu pilvu“, – tai lėtas, gilus kvėpavimas, kai įkvepiant aktyviai dirba diafragma ir įtraukiamas visas pilvo srities tūris, o ne tik krūtinė. Toks kvėpavimas padeda sumažinti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, padidina deguonies kiekį kraujyje.
Lėtas, gilus kvėpavimas aktyvina organizmo atsipalaidavimo reakciją, sužadina parasimpatinę nervų sistemą ir palaiko ryšį tarp smegenų ir žarnyno. Reguliariai atliekamas diafragminis kvėpavimas gali padėti nusiraminti, pagerinti nuotaiką, sumažinti skausmą ir bendrą diskomfortą.
Kas valandą skirkite bent 5 minutes judėjimui
Reguliari fizinė veikla siejama su mažesne bent 20 įvairių lėtinių ligų ir būklių rizika. Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes didelio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę.
Praktiškas būdas to siekti – kas 30–60 minučių sėdėjimo atsistoti ir bent 5 minutes pajudėti ar prasitempti. Tai padeda gerinti medžiagų apykaitą, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Ilgas nepertraukiamas sėdėjimas laikomas pavojingu sveikatai: jis didina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo ir aukšto kraujospūdžio riziką.
Kiekvieno valgymo metu pirmiausia patartina suvalgyti daržoves. Taip organizmas greičiau gauna reikalingų maistinių medžiagų, o tik po to – kitus patiekalus. Be to, daržovės paprastai yra turtingos skaidulomis ir vandeniu, todėl jos greičiau suteikia sotumo jausmą ir sumažina persivalgymo tikimybę.
Mokykitės valdyti stresą
Dažnas, ilgalaikis stresas veikia visas organizmo sistemas ir gali turėti įvairaus sunkumo neigiamų pasekmių – nuo raumenų įtampos iki širdies perkrovos ir uždegiminių procesų.
Vienas paprastų ir veiksmingų būdų pagerinti savijautą – praktikuoti 5-4-3-2-1 pratimą, kuris padeda sutelkti dėmesį į esamą akimirką.
Šio pratimo eiga:
- pastebėkite 5 dalykus, kuriuos matote,
- 4 dalykus, kuriuos galite paliesti,
- 3 dalykus, kuriuos girdite,
- 2 dalykus, kuriuos jaučiate uosle,
- 1 dalyką, kurį jaučiate skonio pojūčiu.
Skirkite šiam pratimu kelias minutes ir leiskite sau pilnai išgyventi kiekvieną pojūtį. Tai padeda sugrįžti į „čia ir dabar“ ir sumažinti įtampą.
