Avokado jau seniai nebėra tik egzotiškas vaisius, kurį galima rasti tik gurmaniškuose restoranuose ar kelionių nuotraukose. Šiandien jis dažnas sveikos mitybos šalininkų lėkštėse, pusryčių dubenėliuose ir užkandžių idėjų sąrašuose. Vis dėlto daug žmonių vis dar apsiriboja vien tik avokado griežinėliais salotose arba klasikiniu avokado sumuštiniu.
Toks požiūris gerokai apriboja šio maistingo vaisiaus galimybes. Avokadas – tai ne tik sveikųjų riebalų, bet ir skaidulų, kalio, magnio, folio rūgšties, vitaminų K, E ir B grupės šaltinis. Jis padeda ilgiau išlikti sotiems, palaikyti normalų širdies bei kraujagyslių sistemos darbą, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali būti puiki alternatyva daug sočiųjų riebalų turintiems produktams, pavyzdžiui, majonezui ar sviestui.
Žemiau pateikiami septyni patikrinti ir ypač naudingi avokado vartojimo būdai – nuo paprasčiausio iki kūrybiškiausio. Juos lengva pritaikyti kasdienėje mityboje, o tinkamai derinant produktus galima pagerinti bendrą raciono kokybę ir gauti daugiau vertingų maistinių medžiagų.
Valgykite visą vaisių
Daugeliui avokadas skanus ir be jokių priedų. Tereikia perpjauti vaisių išilgai, išimti kauliuką, nulupti žievę ir užbarstyti mėgstamų prieskonių arba apšlakstyti citrinos ar laimo sultimis. Galite valgyti šaukštu tiesiai iš žievelės arba supjaustyti riekelėmis.
Paprastas būdas – avokado griežinėlius sudėti ant paskrudinto pilno grūdo duonos riekės, pagardinti druska, pipirais, česnaku ar kitais prieskoniais ir suvalgyti kaip maistingą užkandį ar pusryčius. Jei avokadas pajuoduoja jį perpjovus, tai natūrali oksidacijos reakcija. Rudas paviršius estetiškai neatrodo, bet produktas išlieka valgomas; citrinos ar laimo sultys šį procesą sulėtina.
Dėkite į salotas
Avokadas itin gerai dera su įvairiomis daržovėmis. Supjaustykite jį kubeliais ir įmaišykite į mėgstamas salotas – lapines, daržovių, kruopų ar net šiltesnes, su troškintomis daržovėmis. Dėl minkštos tekstūros ir riešutų poskonio salotos tampa sotesnės, o sveikieji riebalai padeda geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K), esančius daržovėse.
Avokadą taip pat galima naudoti kaip pagrindą padažams ir užpilams. Jis suteikia kreminę tekstūrą ir leidžia sumažinti riebių, daug sočiųjų riebalų turinčių grietininių ar majonezo padažų kiekį. Tiesiog sutrinkite avokadą šakute ar trintuvu, įpilkite šlakelį vandens ar alyvuogių aliejaus, pagardinkite žolelėmis, druska, pipirais, česnaku, citrinų sultimis – gausite subalansuotą ir maistingą salotų užpilą.
Maišykite į glotnučius (smūčius)
Avokadas puikiai tinka vaisių ir daržovių glotnučiams. Jis praturtina juos naudingais riebalais, padidina sotumą ir suteikia tirštą, kreminę tekstūrą, artimą kokteiliams su jogurtu ar grietinėle, tačiau be pieno produktų pertekliaus.
Avokado skonis gana švelnus ir neutralus, todėl lengvai dera tiek su saldžiais, tiek su žalesniais ingredientais. Galimi deriniai:
- vaisiai: bananas, mango, uogos, obuolys;
- žalumynai: špinatai, kale (lapinis kopūstas), rukola mažesniais kiekiais;
- skystis: vanduo, migdolų, avižų ar kitas augalinis gėrimas;
- priedai: kakavos milteliai, žiupsnelis cinamono, šiek tiek medaus ar datulių (saikingai), čija sėklos, linų sėmenys.
Toks glotnutis gali pakeisti užkandį ar net lengvus pusryčius, ypač jei pridedama sėklų ar baltymų šaltinio.
Derinkite su baltymais
Pačiame avokade baltymų yra nedaug – apie 2 g pusėje vaisiaus. Todėl, norint sukurti pilnavertį ir subalansuotą patiekalą, verta jį derinti su baltymų šaltiniais.
Vienas patogiausių variantų – kiaušiniai. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 g baltymų. Jei išsikepsite kiaušinienę ar omletą iš dviejų kiaušinių ir patieksite su puse avokado, gausite patiekalą su daugiau nei 14 g baltymų, sveikaisiais riebalais ir skaidulomis. Tai puikūs, ilgesnį sotumą užtikrinantys pusryčiai ar vėlyvieji savaitgalio pusryčiai (brunch).
Avokadas taip pat dera su paukštiena, žuvimi, pupelėmis, avinžirniais, lęšiais. Pavyzdžiui, galite ruošti dubenėlį (bowl) su kruopomis, daržovėmis, kepta vištiena ar lašiša ir keliais avokado gabalėliais – taip padidinsite patiekalo maistinę vertę.
Naudokite vietoj majonezo
Avokadas gali sėkmingai pakeisti majonezą įvairiuose patiekaluose – ypač ten, kur svarbi kreminė tekstūra. Sutrinkite avokadą iki vientisos masės ir naudokite jį ruošiant, pavyzdžiui, tuno, kiaušinių, krabų ar vištienos salotas.
Skirtingai nei dauguma pramoniniu būdu gaminamo majonezo, avokadas suteikia ne tik riebalų, bet ir skaidulų, kalio, magnio, folio rūgšties, vitaminų K ir E. Tokie patiekalai tampa maistingesni ir labiau atitinka sveikos mitybos principus. Prireikus galima įdėti šlakelį alyvuogių aliejaus, garstyčių, česnako, žolelių – taip sukursite savo „majonezo“ versiją be perteklinių priedų.
Pakeiskite dalį sviesto kepiniuose
Vienas iš kūrybiškiausių avokado panaudojimo būdų – naudoti jį kepiniuose vietoje dalies sviesto. Sutrynus avokadą iki vientisos, kremiškos masės, jis gali atstoti sviestą daugelyje receptų: keksiukuose, brauniuose, biskvitiniuose pyraguose ar duonelėse.
Paprasta taisyklė: 1 puodelį sviesto galite pakeisti 1 puodeliu avokado tyrės. Dažnai rekomenduojama pradėti nuo pusės kiekio – pavyzdžiui, pusę sviesto keisti avokadu, o kitą pusę palikti, kad būtų išlaikyta įprasta tekstūra ir skonis. Geriausiai tai tinka tamsesniems ar drėgnesniems kepiniams (brauniai, pyragai su kakava, bananų duona), kuriuose avokado spalva ir aromatas mažiau pastebimi.
Ruoškite gvaakamolę
Klasikinis būdas panaudoti avokadą – pasigaminti gvaakamolę. Tai tirštas, aromatingas padažas iš sutrinto avokado, kuris dažniausiai gaminamas su laimo sultimis, druska, pipirais, svogūnu, pomidorais, kalendra ar kita žaluma.
Gvaakamolę galima valgyti su šviežiomis daržovėmis, pilno grūdo duona, tortilijų juostelėmis, dėti į takus, patiekti prie žuvies, mėsos ar troškinių. Tai maistingesnė alternatyva daugeliui riebių, grietinės ar majonezo pagrindo padažų.
Reikėtų nepamiršti, kad dėl didelio riebalų kiekio avokadas yra gana kaloringas, todėl ir gvaakamolę svarbu vartoti saikingai. Didžiausia nauda bus tuomet, kai padažas ruošiamas iš šviežių, natūralių ingredientų, be perteklinio druskos kiekio ir cukraus.
Avokadas – universalus produktas, kurį galima panaudoti ir sūriuose, ir saldžiuose patiekaluose: nuo paprastų pusryčių su avokado riekelėmis ant skrebučio iki išradingų kepinių ar maistingų glotnučių. Eksperimentuodami su skirtingais deriniais, galite pagerinti savo mitybos kokybę ir atrasti naujų skonių, tačiau visada svarbi saikinga porcija ir bendras raciono balansas.
