Žiemos metu, kai daugiau laiko praleidžiame uždarose patalpose ir mažiau judame, kaulai bei sąnariai patiria didesnį krūvį. Sumažėja vitamino D sintezė odoje, silpnėja raumenys, dažniau renkamės kaloringą, mažiau visavertę mitybą. Visa tai gali lemti sąnarių skausmą, sustingimą ir uždegiminius procesus. Laimei, keletas paprastų kasdienių įpročių gali padėti veiksmingai sustiprinti kaulus ir sąnarius bei sumažinti diskomfortą.
Žiemą dėl mažesnio fizinio aktyvumo silpnėja mūsų raumenys, o būtent jie padeda išlaikyti kaulų ir sąnarių tvirtumą. Judėjimas gerina kraujotaką aplink sąnarius ir mažina jų sustingimą. Tuo tarpu šaltis ir sėdimas gyvenimo būdas mažina sąnarinės kremzlės elastingumą ir didina uždegimų riziką.
Labai svarbu kasdien bent šiek tiek pasivaikščioti, ypač dienos metu, kai galime gauti natūralios saulės šviesos. Taip pat reikėtų nepamiršti ir kitų aktyvumo formų – jėgos ar aerobinių treniruočių. Specialistų teigimu, 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę yra būtinas sveikos gyvensenos pagrindas.
Ypač rekomenduojama joga, pilatesas, plaukimas ar važiavimas stacionariu dviračiu. Reguliarus judėjimas ne tik stiprina kaulus ir sąnarius, bet ir padeda išvengti antsvorio bei nutukimo.
Subalansuota mityba
Ne mažiau svarbi kaulų ir sąnarių stiprinimo dalis – visavertė, subalansuota mityba. Pirmiausia reikėtų vengti stipriai perdirbtų produktų: dešrų, rūkytų mėsos gaminių, greitojo maisto, įvairių užkandžių ir saldumynų. Juos vertėtų keisti šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, o taip pat viso grūdo produktais.
Labai naudinga gerokai sumažinti raudonos mėsos vartojimą ir dažniau rinktis paukštieną. Kaulų sveikatai itin svarbūs produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių: riebi jūrų žuvis, avokadai, augaliniai aliejai, alyvuogių aliejus, linų sėmenys, riešutai.
Vertingas ir liesas pieno produktų vartojimas, nes jie yra geras kalcio šaltinis. Kiek įmanoma, mityboje turėtų būti daug šviežių daržovių ir vaisių – tai geriausias stiprių antioksidantų šaltinis. Jie padeda mažinti uždegiminius procesus organizme ir saugo sąnarius.
Vitamino D papildai
Žiemą ir pavasarį organizme ženkliai sumažėja vitamino D kiekis, nes trūksta saulės šviesos. Šis vitaminas būtinas tam, kad kalcis ir fosforas būtų tinkamai pasisavinami. Tyrimai rodo, jog vitaminas D mažina sąnarių uždegimus ir osteoporozės riziką.
Dėl to nuo rugsėjo iki balandžio rekomenduojama vitamino D papildus vartoti reguliariai. Verčiausia rinktis preparatus, kuriuose kartu yra ir vitamino K2 – jis padeda išvengti kraujagyslių kalcifikacijos ir teigiamai veikia kaulų tankį.
Skysčių vartojimas ir tinkama temperatūra
Žiemą dažnai pamirštame pakankamai gerti. Verta prisiminti, kad vanduo yra pagrindinė sąnarinės kremzlės sudedamoji dalis – ji užtikrina elastingumą ir mažina trintį. Vanduo taip pat svarbus sinovinio (sąnarinio) skysčio gamybai. Tinkamas skysčių kiekis gerina kraujotaką ir padeda reguliuoti apetitą, o tai svarbu norint palaikyti normalų kūno svorį.
Žmonės, turintys sąnarių ligų, turėtų vengti drėgmės patalpose ir nestovėti ar nevaikščioti su permirkusiais drabužiais. Žemos temperatūros dažnai sustiprina judamojo aparato ligų simptomus, todėl didelių šalčių metu fizinę veiklą geriau planuoti namuose.
