Nedidelė sauja graikinių riešutų kasdienėje mityboje gali daug labiau paveikti cholesterolio kiekį, nei iš pirmo žvilgsnio atrodo. Šie riešutai padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje ir kartu palaiko sveiką širdies veiklą.
Maždaug 14 graikinio riešuto puselių suteikia apie 4 g baltymų. Nors tai gali atrodyti nedidelis kiekis, tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis mityboje gali reikšmingai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Viena iš priežasčių – tai, kad augaliniai baltymai paprastai turi mažiau sočiųjų riebalų, kurie didina cholesterolio kiekį kraujyje. Graikiniuose riešutuose riebalų iš viso gana daug, tačiau sočiųjų riebalų juose tėra apie 2 g, todėl tai yra palankus pasirinkimas širdies sveikatai.
Skaidulų šaltinis – Dėl maždaug 2 g skaidulų porcijoje graikiniai riešutai yra paprastas ir skanus būdas padidinti skaidulų kiekį racione. Skaidulos padeda kontroliuoti ir mažinti cholesterolio lygį.
Skaidulos graikiniuose riešutuose prisijungia cholesterolį virškinimo trakte ir padeda jam pasišalinti iš organizmo. Taip sumažėja cholesterolio kiekis, kuris gali būti įsisavinamas į kraują.
Naudingi nesočiosios riebalų rūgštys- Graikiniuose riešutuose yra dviejų tipų nesočiųjų riebalų. Pirmasis – linolo rūgštis, polinesočioji riebalų rūgštis, atliekanti svarbų vaidmenį lipidų apykaitoje ir padedanti pašalinti cholesterolį.
Be to, juose yra augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, kurios palankiai veikia „blogojo“ (MTL) cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.
Gausu antioksidantų – Graikiniai riešutai turtingi polifenolių – naudingų augalinių junginių, siejamų su geresne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle.
Polifenoliai veikia kaip antioksidantai: jie neutralizuoja žalingus laisvuosius radikalus ir mažina oksidacinį stresą, kuris gali pažeisti ląsteles ir audinius.
Padeda palaikyti žarnyno sveikatą – Graikiniai riešutai teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą – skatina naudingųjų žarnyno bakterijų augimą ir aktyvumą. Šios bakterijos dalyvauja palaikant bendrą organizmo sveikatą, padeda virškinimui, stiprina imuninę sistemą ir prisideda prie įvairių medžiagų apykaitos procesų, įskaitant ir cholesterolio apykaitą.
Patarimai, kaip įtraukti graikinius riešutus į mitybą
Jei norite dažniau vartoti graikinius riešutus, galite pasinaudoti šiais patarimais:
Pridėkite prie pusryčių – apibarstykite avižinę košę, jogurtą ar pilno grūdo dribsnius smulkintais graikiniais riešutais. Taip dieną pradėsite su papildomu skaidulų ir antioksidantų kiekiu.
Naudokite vietoje džiūvėsėlių – susmulkinkite graikinius riešutus smulkintuvu ir naudokite kaip sveikesnę džiūvėsėlių alternatyvą apvoliojant mėsą, žuvį ar daržoves.
Berkite į salotas – paskrudinti graikiniai riešutai suteiks salotoms daugiau skonio, traškumo ir maistinės vertės.
Pasigaminkite pestą – vietoje tradicinių riešutų naudokite graikinius riešutus. Taip padažas pestas bus turtingas naudingaisiais riebalais.
