Salotos gali būti ne tik lengvas priedas prie pagrindinio patiekalo, bet ir visavertis, maistingas valgis. Tinkamai parinkti ingredientai padidina jų vertę, suteikia sotumo ir padeda organizmui gauti reikalingų vitaminų, mineralų, skaidulų bei gerųjų riebalų.
Salotų pagrindą geriausia rinktis iš tamsiai žalių ar raudonų žalumynų. Špinatai, lapinis kopūstas „kale“, rukola, romėninės salotos ar raudongūžis kopūstas turi daug daugiau maistinių medžiagų nei, pavyzdžiui, „iceberg“. Tokie lapai aprūpina organizmą geležimi, kalciu, vitaminais A ir C bei antioksidantais.
Pupos ir kiti ankštiniai augalai salotoms suteikia augalinių baltymų ir daug skaidulų. Juodosios, raudonosios ar baltosios pupelės, avinžirniai ar edamame padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko stabilų energijos lygį. Jie puikiai tinka tiek prie šviežių, tiek prie keptų ar virtų daržovių.
Kad salotos būtų visavertės, verta įtraukti baltymų šaltinį. Tai gali būti kepta vištiena, lašiša, kitos žuvys, tofu ar ankštiniai. Baltymai padeda palaikyti raumenų masę ir sumažina norą užkandžiauti netrukus po valgio.
Grūdai, tokie kaip ryžiai, bolivinė balanda ar bulguras, praturtina salotas sudėtiniais angliavandeniais ir B grupės vitaminais. Jie suteikia patiekalui struktūros ir padeda palaikyti sotumą ilgesnį laiką, ypač jei salotos valgomos kaip pagrindinis patiekalas.
Žalios ir termiškai apdorotos daržovės salotoms suteikia ne tik spalvų, bet ir didelę maistinę naudą. Burokėliai, brokoliai, morkos ar paprikos turi daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie prisideda prie imuniteto stiprinimo ir lėtinių ligų prevencijos.
Riešutai ir sėklos salotoms suteikia malonų traškumą ir naudingųjų riebalų. Graikiniai, migdolai, pekano ar kedriniai riešutai, taip pat moliūgų ir saulėgrąžų sėklos padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D ir E.
Avokadas yra vienas vertingiausių salotų ingredientų dėl jame esančių mononesočiųjų riebalų. Jis taip pat aprūpina organizmą skaidulomis, kaliu ir vitaminu E. Kad avokadas nepatamsėtų, jį geriausia įmaišyti pabaigoje ir apšlakstyti citrinos ar laimo sultimis.
Švieži vaisiai suteikia salotoms saldumo ir gaivumo. Obuoliai, kriaušės, apelsinai, uogos ar braškės puikiai dera su žalumynais ir riešutais. Džiovinti vaisiai taip pat gali būti naudojami, tačiau dėl galimo pridėtinio cukraus juos reikėtų vartoti saikingai.
Liesas sūris, pavyzdžiui, mocarela, parmezanas ar šveicariškas, papildo salotas baltymais ir kalciu. Nedidelis kiekis tarkuoto sūrio suteikia skonio, bet neapsunkina patiekalo pertekliniu riebalų kiekiu.
Šviežios ar džiovintos žolelės leidžia sustiprinti salotų skonį be papildomų kalorijų. Petražolės, čiobreliai, rozmarinas ar šalavijas taip pat turi antioksidantų ir gali prisidėti prie priešuždegiminio poveikio.
Užpilas yra paskutinis, bet labai svarbus akcentas. Geriausia jį gaminti namuose iš alyvuogių aliejaus, acto ar citrinos sulčių, prieskonių ir žolelių. Toks užpilas bus ne tik skanesnis, bet ir gerokai sveikesnis nei daug cukraus bei druskos turintys parduotuviniai padažai.
