Vaikščiojimas su svareliais – specialia liemene arba kitu papildomu svoriu – gali gerokai sustiprinti įprasto pasivaikščiojimo poveikį. Papildoma apkrova padidina energijos sąnaudas, stiprina raumenis ir kaulus bei gerina ištvermę.
Norint auginti raumenų masę, būtinos jėgos treniruotės. Optimalu derinti aerobinius užsiėmimus (tokius kaip ėjimas) su jėgos pratimais – taip palaikoma bendra sveikata ir raumenų stiprumas.
Ėjimas, ypač lygiu paviršiumi, dažniausiai nesuteikia pakankamo pasipriešinimo, kad raumenų masė reikšmingai didėtų. Tačiau pridėjus svarelių liemenę prie pasivaikščiojimų, gaunama ir kardio, ir jėgos treniruotė vienu metu.
Padidėjęs krūvis sukelia raumenų skaidulų mikroįplyšimus ir paskatina baltymų sintezę – procesą, nuo kurio priklauso didesnių ir stipresnių raumenų augimas. Svarbu pradėti nuo nedidelio svorio ir jį didinti palaipsniui.
Jei naudojate svarelių liemenę, rekomenduojama pradėti nuo maždaug 4–7 kg. Toks svoris bus juntamas, bet vis tiek leis išlaikyti taisyklingą laikyseną ir gerą judesių amplitudę.
Gerėja raumenų ištvermė
Papildomas pasipriešinimas gali pagerinti ir raumenų ištvermę, ypač jei vaikštote ilgesnį laiką. Kuo ilgiau vaikštote ir kuo daugiau pagrįstai didinate svorį, tuo labiau lavinate raumenų ištvermę ir jėgą.
Jei viso pasivaikščiojimo metu galite išlaikyti taisyklingą laikyseną ir treniruotę baigiate dar jausdami energijos rezervą, tai signalas, kad esate pasirengę šiek tiek padidinti svorį.
Geriausia svorį didinti palaipsniui – maždaug po 0,5–1 kg vienu kartu, kad nebūtų per daug apkraunami raumenys ir sąnariai.
Sparčiu tempu vaikščiojimas pats savaime gali gerinti kaulų tankį – kaulai priversti dirbti intensyviau, todėl stiprėja. Tris kartus per savaitę po 30 minučių trukmės greiti pasivaikščiojimai padeda pagerinti kaulų mineralinį tankį premenopauzės laikotarpiu esančioms moterims, kurios priklauso padidintos osteoporozės rizikos grupei.
Ką dar verta daryti, kad ėjimas būtų veiksmingesnis?
Papildomas svoris – tik vienas iš būdų sustiprinti ėjimo naudą. Nesvarbu, ar vaikštote lauke, ar bėgimo takeliu, galite vadovautis šiais patarimais:
Įtraukite intervalus. Intervalinis ėjimas (keičiant greitą ir lėtą tempą) padeda gerinti bendrą fizinę formą, geriau kontroliuoti cukrinį diabetą ir stiprinti raumenis. Laikui bėgant tai aktyvina greituosius raumenų skaidulų tipus, kurie labiau susiję su raumenų augimu.
Vaikščiokite į įkalnę. Ėjimas į kalniuką ar šlaitu labiau apkrauna užpakalines šlaunų dalis, sėdmenų raumenis, keturgalvius šlaunies raumenis ir blauzdas, todėl jie stiprėja greičiau.
Keiskite paviršių. Jeigu paprastai vaikštote tik kietu, lygiu paviršiumi, išbandykite miško takelius, žvyro ar žolės takus, pasivaikščiojimus paplūdimyje. Skirtingi paviršiai keičia raumenų darbą ir gerina pusiausvyrą.
