Nepertraukiamas miegas – tai gana naujas įprotis, o ne amžinas evoliucinis dėsnis. Todėl visai nenuostabu, kad daugelis žmonių vis dar prabunda apie trečią valandą nakties ir ima nerimauti, ar kažkas negerai. Iš tikrųjų tai labai žmogiška ir natūrali patirtis.
Daugiausia žmonijos istorijos dalį įprastas nebuvo aštuonių valandų miegas iš eilės. Kur kas dažniau žmonės miegodavo dviem dalimis – vadinamąjį „pirmąjį miegą“ ir „antrąjį miegą“.
Kiekviena iš šių miego atkarpų trukdavo po kelias valandas ir jas skirdavo maždaug valandos ar ilgesnė budrumo pauzė nakties viduryje. Istoriniai šaltiniai iš Europos, Afrikos, Azijos ir kitų pasaulio regionų pasakoja, kad po sutemų šeimos eidavo miegoti gana anksti, o apie vidurnaktį nubusdavo, pabūdavo kurį laiką, ir tik tada vėl užmigdavo iki aušros.
Tokiu būdu suskaidytas miegas keitė ir laiko pojūtį. Tyki nakties vidurio atkarpa sukurdavo aiškų „nakties vidurį“, todėl ilgos žiemos naktys atrodydavo ne tokios vienalytės, lengviau ištveriamos ir labiau „suvaldomos“.
Šis vidurnakčio tarpsnis nebuvo „negyvas“ laikas – priešingai, tai buvo sąmoningai išgyvenamas, jaučiamas laikotarpis, formavęs žmonių patirtį ir tai, kaip jie suvokė ilgas tamsias naktis.
Vieniems tuo metu reikėdavo atsikelti ir pasirūpinti buities darbais: pakurstyti ugnį, patikrinti gyvulius. Kiti likdavo lovoje melstis ar apmąstyti ką tik sapnuotus sapnus. Laiškuose ir dienoraščiuose iš ikiindustrinių laikų dažnai minima, kad žmonės šias ramias valandas skirdavo skaitymui, rašymui ar net tyliai bendravo su šeima arba kaimynais. Daugelis porų pasinaudodavo šiuo vidurnakčio budrumu ir artumui.
Dar senovės graikų poeto Homero ir romėnų poeto Vergilijaus kūriniuose randama užuominų apie „valandą, kuri užbaigia pirmąjį miegą“ – tai rodo, koks įprastas kadaise buvo dviejų dalių nakties miegas.
Kaip praradome „antrąjį miegą“?
Antrasis miegas iš mūsų kasdienybės dingo palyginti neseniai – per paskaruosius du šimtmečius, kai visuomenėje įvyko gilūs pokyčiai.
Vienas svarbiausių veiksnių – dirbtinis apšvietimas. XVIII–XIX a. iš pradžių paplito aliejinės lempos, vėliau – dujinis apšvietimas, o galiausiai – elektra. Naktis dar labiau „priklausė“ žmogui, ji tapo patogiu budrumo metas. Vietoj to, kad netrukus po saulėlydžio eitų miegoti, žmonės ėmė ilgiau sėdėti prie šviesos – skaityti, dirbti ar linksmintis.
Biologiškai ryški šviesa naktį pakeitė ir mūsų vidinį laikrodį – cirkadinį ritmą – ir sumažino natūralią organizmo tendenciją pabusti po kelių valandų miego. Šviesos laikas yra labai svarbus: net įprasta kambario šviesa prieš miegą slopina ir vėluoja melatonino – miego hormono – išsiskyrimą, todėl užmigti norisi vis vėliau.
Pramonės revoliucija pakeitė ne tik tai, kaip dirbame, bet ir kaip miegame. Gamyklų tvarkaraščiai vertė žmones laikytis vientisos poilsio atkarpos. XX a. pradžioje jau buvo įsigalėjusi idėja, kad „normalus“ miegas – tai maždaug aštuonios nepertraukiamos valandos naktį, o daugiamečiai dviejų dalių miego įpročiai pamažu išnyko.
Ilgalaikiuose miego tyrimuose, kuriuose laboratorinėmis sąlygomis atkuriamos ilgos žiemos naktys tamsoje, pašalinami laikrodžiai ir vakarinė šviesa, dalyviai dažnai savaime pereina prie dviejų dalių miego su ramiu budrumo tarpsniu vidury nakties. Panašus ritmas pastebėtas ir šiuolaikinėse bendruomenėse be elektros: pavyzdžiui, vienoje 2017 m. tyrinėtoje žemdirbių gyvenvietėje Madagaskare daugelis žmonių vis dar miegodavo dviem etapais ir keldavosi apie vidurnaktį.
Ilgos tamsios žiemos
Šviesa nustato mūsų vidinį laikrodį ir stipriai veikia, kaip greitai, mūsų manymu, bėga laikas. Kai šie šviesos signalai išblėsta – žiemą ar gyvenant po dirbtiniu apšvietimu – mūsų ritmai ima slinkti, išsiderina.
Žiemą vėliau patekantis ir silpnesnis rytinis apšvietimas apsunkina cirkadinio ritmo suderinimą su paros laiku. Rytinė šviesa yra ypač svarbi ritmų reguliavimui, nes joje daugiau mėlynosios šviesos, kuri efektyviausiai skatina kortizolio gamybą ir slopina melatoniną. Be šių signalų organizmui sunkiau „suprasti“, kada tiksliai prasideda diena.
Laikui izoliuotose laboratorijose ir urvų tyrimuose dalyviai savaites gyveno be natūralios šviesos ir laikrodžių, kai kurie – net visiškoje tamsoje. Daugelis jų pradėdavo klaidingai skaičiuoti dienas, o tai rodo, kaip lengvai prarandame laiko pojūtį be šviesos orientyrų.
Panašūs iškreipti laiko pojūčio įspūdžiai pasireiškia ir poliarinės žiemos metu, kai savaites ar mėnesius nėra nei tekančios, nei besileidžiančios saulės. Tuomet laikas gali atrodyti „sustingęs“, dienos susilieja. Gimtinės šiauriniuose platumose ar ilgalaikiai vietos gyventojai su nusistovėjusia dienotvarke dažniausiai geriau prisitaiko prie tokių šviesos sąlygų nei trumpalaikiai atvykėliai, tačiau tai labai priklauso tiek nuo konkrečios populiacijos, tiek nuo aplinkybių.
Gyventojams lengviau prisitaikyti, kai visa bendruomenė laikosi gana pastovaus kasdienio režimo: panašiu laiku keliasi, dirba, ilsisi. Pavyzdžiui, 1993 m. tyrimas parodė, kad Islandijos gyventojai ir jų palikuonys, emigravę į Kanadą, pasižymi neįprastai žemu sezoninio afektinio sutrikimo (SAD) dažniu žiemą. Mokslininkai svarstė, kad genetiniai veiksniai galėjo padėti šiai populiacijai geriau ištverti ilgą poliarinę tamsą.
Keilio universiteto Aplinkos laiko suvokimo laboratorijos (Environmental Temporal Cognition Lab), kuriai vadovauja šio straipsnio autorius, tyrimai dar kartą patvirtina, kaip stipriai šviesa susijusi su nuotaika ir subjektyviu laiko pojūčiu.
Naudojant 360 laipsnių virtualiąją realybę, buvo sukurti panašūs Didžiosios Britanijos ir Švedijos vaizdai, atidžiai suderinti pagal aplinką, apšvietimo lygį ir paros metą. Dalyviai žiūrėjo po šešis maždaug dviejų minučių trukmės klipus.
Paaiškėjo, kad tie patys dviejų minučių intervalai jiems atrodė ilgesni vakarinėse arba prasto apšvietimo scenose, palyginti su dienos ar ryškesnėmis scenomis. Šis efektas buvo stipriausias tarp dalyvių, kurie nurodė prastesnę nuotaiką.
Naujas požiūris į nemigą
Miego specialistai pažymi, kad trumpi prabudimai naktį yra visiškai normalūs. Jie dažnai pasitaiko pereinant iš vienos miego stadijos į kitą, ypač prieš REM miegą, kai sapnai būna ryškiausi. Svarbiausia ne pats prabudimas, o tai, kaip į jį reaguojame.
Mūsų smegenų laiko pojūtis – labai elastingas. Nerimas, nuobodulys ar prastas apšvietimas subjektyviai ištęsia laiką, o įsitraukimas ir ramybė tarsi jį sutrumpina. Todėl, kai naktį prabundame ir nieko neveikiame, mums ima atrodyti, kad minutės slenka be galo lėtai.
Istoriškai vidurnakčio tarpsniu žmonės atsikeldavo, kažką nuveikdavo, trumpai pabendraudavo, o tuomet vėl grįždavo į lovą. Ši veikla „užimdavo“ laiką ir neleisdavo mintims pernelyg įsikibti į patį prabudimą. Šiandien, kai tikslas – miegoti ištisą naktį, atsibudimas 3 valandą ryto dažnai suvokiamas kaip problema, todėl dėmesys susitelkia į laikrodį, o laikas dar labiau išsitempia.
Kognityvinė elgesio terapija nemigai (CBT-I) siūlo gana paprastą strategiją: jei po maždaug 20 minučių lovoje vis dar negalite užmigti, rekomenduojama atsikelti ir atlikti ramią veiklą prietemoje – pavyzdžiui, paskaityti – ir tik vėl pajutus mieguistumą grįžti atgal į lovą.
Ekspertai taip pat pataria uždengti laikrodį arba jo visai nesimatytų, kad nesektumėte kiekvienos minutės. Priėmimas, kad nakties viduryje trumpam pabusti yra normalu, ir supratimas, kaip mūsų protas iškreipia laiko pojūtį, gali padėti lengviau nusiraminti ir vėl užmigti.
