Mėgstami ar vengiamai vertinami pieno produktai senjorų mityboje jau daugelį metų kelia daug diskusijų. Vieni neįsivaizduoja pusryčių be pieno, kiti jo atsisako baimindamiesi virškinimo sutrikimų. Tuo tarpu vyresnio amžiaus žmonių mitybos specialistai pabrėžia, kad pienas senjorų racione gali atlikti itin svarbų vaidmenį – padėti išvengti maistinių medžiagų trūkumo ir palaikyti kaulų sveikatą. Kiek pieno iš tikrųjų reikėtų vartoti sulaukus 60 metų ir vyresniame amžiuje? Atsakymas yra konkretesnis, nei gali pasirodyti.
Vienas paprasčiausių ir geriausiai toleruojamų būdų įtraukti pieną į kasdienį meniu – vadinamoji naktinė avižinė košė. Avižiniai dribsniai, užpilti pienu ir palikti brinkti per naktį šaldytuve, ryte virsta švelniu, lengvai virškinamu patiekalu. Tokia košė gali būti gardinama vaisiais, riešutais, sėklomis ar natūraliu jogurtu. Taip senjorai gauna ne tik pilnavertį baltymų, kalcio bei kitų mineralų šaltinį, bet ir skaidulų, kurios padeda virškinimui.
Pienas senjorų mityboje – kiek jo iš tikrųjų reikia?
Į šį klausimą aiškiai atsako prof. dr. hab. n. biol. Jadvyga Charževska iš Nacionalinio mitybos švietimo centro. Specialistė pabrėžia, kad vyresni nei 60 metų žmonės turėtų išgerti iki trijų stiklinaičių pieno per dieną. Tai toks kiekis, kuris gali reikšmingai palaikyti organizmą laikotarpiu, kai natūraliai mažėja kaulų tankis ir didėja osteoporozės rizika.
Kodėl rekomenduojamas būtent toks kiekis? Pienas yra ne tik kalcio šaltinis. Vienoje stiklinaitėje pieno yra visavertis baltymas, magnis, kalis, B grupės vitaminai, taip pat vitaminas D, kuris gerina kalcio įsisavinimą. Senstant organizmas vis prasčiau pasisavina kai kurias maistines medžiagas, be to, dažnai sumažėja apetitas. Dėl to labai lengva patirti svarbių medžiagų trūkumą.
Reguliarus pieno vartojimas gali padėti palaikyti tinkamą raumenų masę, palaikyti normalų nervų sistemos funkcionavimą ir gerą bendrą organizmo būklę. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kurie nori kuo ilgiau išlikti judrūs, savarankiški ir išsaugoti kasdienį darbingumą.
Kodėl pienas senjorų mityboje vis dar kelia abejonių?
Nors specialistų rekomendacijos yra gana aiškios, pieno vartojimas tarp vyresnio amžiaus žmonių vis mažėja. Daugelis kartoja, kad „pienas kenkia“ – sukelia pilvo pūtimą, apsunkina skrandį ar net „nusėda sąnariuose“. Dalį tokių įsitikinimų galima paaiškinti individualia laktozės netolerancija, tačiau nemažą dalį sudaro tiesiog klaidingi, metų metus kartojami mitai.
Verta pabrėžti, kad laktozės netoleravimas nereiškia, jog būtina visiškai atsisakyti pieno produktų. Parduotuvėse lengvai randamas laktozės neturintis pienas, kuris maistine verte praktiškai nesiskiria nuo įprasto. Be to, nemaža dalis žmonių geriau toleruoja pieną, jei jis vartojamas mažomis porcijomis – pavyzdžiui, kaip priedas prie avižinės košės ar plakto kokteilio.
Ekspertai taip pat atkreipia dėmesį, kad nepagrįstas pieno atsisakymas, kai tam nėra aiškių medicininių priežasčių, gali tapti kalcio ir baltymų trūkumo priežastimi. Vyresniame amžiuje tai – tiesus kelias į kaulų silpnėjimą, dantų problemas ir raumenų jėgos mažėjimą.
Alternatyva pienui senjorų mityboje – fermentuoti pieno produktai
Jei įprastas pienas vis dėlto sukelia nemalonių pojūčių, puikia išeitimi gali tapti fermentuoti pieno produktai. Natūralus jogurtas, kefyras, pasukos ar varškė suteikia labai panašų maistinių medžiagų rinkinį kaip ir pienas, tačiau dažnai būna lengviau virškinami.
Šiuose produktuose esančios naudingosios bakterijos padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri vyresniame amžiuje neretai būna sutrikusi. Sveikas žarnynas reiškia ne tik sklandesnį virškinimą, bet ir stipresnę imuninę sistemą bei geresnį maistinių medžiagų pasisavinimą. Įtraukus fermentuotus pieno produktus į kasdienį valgiaraštį, gaunama dviguba nauda – ir maistinių medžiagų šaltinis, ir parama virškinimo sistemai.
Praktikoje tai reiškia, kad senjorui nebūtina save versti gerti gryno pieno, jei jis nemalonus ar sunkiau toleruojamas. Vieną ar dvi stiklinaites galima pakeisti kefyru ar jogurtu, o prie pietų ar vakarienės – suvalgyti varškės ar kietojo sūrio porciją. Taip užtikrinamas pakankamas kalcio ir baltymų kiekis net ir tada, kai gryno pieno vartojama mažiau.
