Kefyras daugelį metų buvo laikomas paprastu, kasdieniu produktu, tačiau senoji mūsų senelių ir prosenelių tradicija išgerti stiklinę kefyro prieš miegą vis dažniau sulaukia ir šiuolaikinių dietologų dėmesio.
Kol naujamodės dietos keičia viena kitą, šis paprastas įprotis išlieka ir, kaip rodo praktika, gali būti veiksmingas būdas palaikyti svorį, gerą savijautą ir virškinimo sistemos darbą. Toliau aptarsime, kas vyksta mūsų organizme naktį, kodėl būtent kefyras yra tinkamas pasirinkimas ir kam šis įprotis gali netikti.
Kas vyksta mūsų organizme nakties metu?
Kai užmiegame, organizmas „neišsijungia“, o pereina į aktyvios vidinės veiklos režimą. Naktį vyksta audinių atsinaujinimas ląstelių lygiu, taisomi pažeisti raumenų skaidulai, apdorojama ir sisteminama dieną gauta informacija. Visam šiam atsinaujinimo procesui reikalinga nuolatinė energijos tėkmė.
Jei vakarieniaujama labai anksti, iki nakties vidurio kraujyje esančių angliavandenių atsargos išsenka ir organizmas ima naudoti vidinius rezervus. Bandantiems numesti svorio čia slypi pavojus: trūkstant „išorinio“ kuro, kūnas pradeda skaidyti savo pačių raumenų audinį, kad gautų baltymų ir energijos.
Raumenys yra pagrindinis audinys, kuris net ramybės būsenoje sunaudoja daugiausia energijos. Kuo mažiau raumenų, tuo lėtesnė medžiagų apykaita ir tuo sunkiau mažinti svorį. Todėl raumenų masės praradimas, net ir lieknėjant, yra nepageidaujamas.
Stiklinė kefyro prieš miegą tampa geru baltymų šaltiniu nakties metui. Ji suteikia organizmui reikalingų medžiagų atsinaujinimui ir atima priežastį „naudoti“ pačius raumenis kaip energijos šaltinį.
Kodėl kefyras vakarui – itin tinkamas pasirinkimas?
Kefyro, kaip vakarinio produkto, unikalumą lemia jo sudėtis, o ypač pieno baltymas kazeinas. Šis baltymas gerokai skiriasi nuo išrūgų baltymų: pastarieji įsisavinami per 1–2 valandas, o kazeinas skaidomas labai lėtai – apie 6–8 valandas. Dėl to raumenys gauna pastovų aminorūgščių srautą visos nakties metu.
Kefyras turi ir kitų svarbių privalumų:
Nedidelis kaloringumas. Stiklinėje 1 % riebumo kefyro yra apie 80 kcal. Tuo tarpu tokio paties kiekio pienas gali turėti apie 120 kcal, o saldūs jogurtai – iki 200 kcal.
Švelnus poveikis skrandžiui. Skystos konsistencijos kefyras greitai praeina virškinamuoju traktu, neapsunkina skrandžio ir nesukelia sunkumo jausmo prieš miegą.
Mikrofloros palaikymas. Fermentacijos metu kefyras praturtėja pieno rūgštimi, B grupės vitaminais ir naudingais mikroorganizmais. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad žarnyno būklė tiesiogiai susijusi su kūno mase: normalaus svorio žmonių žarnyno mikrobioma dažniausiai įvairesnė ir joje daugiau naudingų bakterijų rūšių.
Pagrindiniai kefyro vartojimo prieš miegą privalumai
Reguliarus kefyro vartojimas vakare gali kompleksiškai veikti organizmą:
Gerina virškinimą. Kefyras padeda virškinimo sistemai išlikti „darbinės formos“ net ir poilsio metu.
Apsaugo raumenis naktį. Lėtai skaidomas kazeinas palaipsniui aprūpina raumenis maistinėmis medžiagomis visos nakties metu.
Skatina sveiką medžiagų apykaitą. Probiotikai teigiamai veikia žarnyno mikroflorą, o tai turi įtakos medžiagų apykaitos greičiui ir gebėjimui efektyviau „deginti“ perteklinį svorį.
Padeda išvengti vėlyvų užkandžių. Stiklinė kefyro maloniai numalšina alkį ir sumažina norą užkandžiauti kaloringais produktais vėlai vakare.
Tradicija ir šiuolaikinis mokslas
Šiandien sportinės mitybos rinkoje gausu brangių kazeino pagrindu sukurtų baltyminių mišinių, skirtų raumenų apsaugai nakties metu. Tuo tarpu įprastas kefyras atlieka labai panašią funkciją ir yra daug prieinamesnis produktas.
Tai, ką mūsų seneliai darė vadovaudamiesi intuicija ir patirtimi, dabar patvirtina moksliniai tyrimai. Svarbu suprasti, kad teigiamas poveikis medžiagų apykaitai išryškėja palaipsniui. Kefyras nėra „stebuklinga“ vienos stiklinės priemonė – tai kasdienio, nuoseklaus įpročio rezultatas, ilgainiui galintis pagerinti medžiagų apykaitos veiklą.
Kaip teisingai gerti kefyrą prieš miegą?
Norint gauti didžiausią naudą ir nepakenkti organizmui, verta laikytis kelių paprastų taisyklių.
Temperatūra. Geriausia kefyrą gerti kambario temperatūros arba šiek tiek pašildytą. Labai šaltas produktas gali sukelti nemalonius pojūčius skrandyje, todėl butelį pravartu išimti iš šaldytuvo maždaug prieš 30 minučių.
Riebalų kiekis. Optimalus pasirinkimas – 1–2,5 % riebumo kefyras. Visiškai neriebus produktas dažnai būna mažiau maistingas, o labai riebaus kefyro virškinimas gali tapti papildoma našta naktį dirbant virškinimo sistemai.
Laikas. Kefyrą rekomenduojama išgerti maždaug likus 30–60 minučių iki miego. Taip skrandis spės iš dalies atlikti savo darbą, ir einant gulti nejausite persivalgymo ar pilnumo.
Kiekis. Įprastai pakanka vienos stiklinės – apie 250 ml. Didesnis kiekis gali jau per daug apkrauti virškinamąjį traktą, kuris naktį turėtų dirbti ramiau.
Be papildomo cukraus. Cukrus, medus ar vaisių gabaliukai padidina kaloringumą ir skatina staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį prieš miegą. Jei kefyro skonis atrodo per rūgštus ar prėskas, galima įberti truputį cinamono – jis suteiks aromato, bet beveik nepadidins kaloringumo.
Kada su kefyru reikėtų elgtis atsargiai?
Nors kefyras daugeliui yra naudingas, yra situacijų, kai jį vartoti reikia atsargiai arba išvis atsisakyti.
Laktazės trūkumas arba laktozės netoleravimas. Jei po pieno produktų vartojimo jaučiate pilvo pūtimą, skausmą, gurguliavimą ar kitą diskomfortą, kefyras vakare gali netikti. Tokiu atveju vertėtų pasitarti su gydytoju arba rinktis specialius, mažai laktozės turinčius produktus.
Padidėjęs skrandžio rūgštingumas. Rūgštus kefyras gali dirginti skrandžio gleivinę žmonėms, sergantiems gastritu, refliukso liga ar turintiems kitų virškinimo sutrikimų, ypač jei vartojamas vėlai vakare. Tokiais atvejais būtina gydytojo konsultacija.
Polinkis kaupti skysčius. Kai kuriems žmonėms vakarais vartojami pieno produktai skatina skysčių kaupimąsi audiniuose. Jei rytais pastebite veido ar akių paburkimą, tai gali būti ženklas, kad kefyro prieš miegą reikėtų gerti mažiau arba jo atsisakyti ir pasirinkti kitą lengvą užkandį.
Apibendrinant galima teigti, kad stiklinė kefyro prieš miegą daugeliui žmonių gali būti paprastas, ekonomiškas ir veiksmingas būdas palaikyti raumenų masę, sveiką žarnyno mikroflorą ir stabilesnę medžiagų apykaitą. Svarbu atsižvelgti į savo savijautą, virškinimo sistemos ypatumus ir pasirinkti tokį mitybos ritmą, kuris tinka būtent jums.
